Полезные статьи о здоровом питании
Блог врача-диетолога, нутрициолога Владимира Сударева
28 февраля, 2026
Чем заменить мясо во время поста?
Уже прошла неделя Великого поста, впереди ещё полторы недели и одна из самых обсуждаемых сейчас тем — что есть в Великий пост?
В первую очередь необходимо взвесить все «за» и «против», посмотреть, нет ли у вас объективных причин для освобождения от поста — заболевания, восстановления после операций, беременность и кормление, пожилой и детский возраст, а также освобождаются тяжело трудящиеся, воюющие и странствующие
Если вы приняли решение соблюдать Великий пост, не забывайте о том, что источник полноценного белка должен быть в каждом приёме пищи, оптимально в четырех!
Обсудите со своим духовным наставником возможность включения в рацион не запрещённых высокобелковых продуктов в виде морепродуктов — креветки, кальмары, мидии, осьминоги, рапаны, устрицы, крабы криль.
Если вам тяжело самостоятельно составить себе грамотный, продуманный рацион — приходите на консультацию и мы вместе подробно во всем разберемся.
И главное, помните: пост, не соответствующий вашим индивидуальным потребностям, чаще всего приводит к уменьшению мышечной массы, снижению метаболизма, дефицитным состояниям и избыточному набору жировой массы при выходе из поста.
В первую очередь необходимо взвесить все «за» и «против», посмотреть, нет ли у вас объективных причин для освобождения от поста — заболевания, восстановления после операций, беременность и кормление, пожилой и детский возраст, а также освобождаются тяжело трудящиеся, воюющие и странствующие
Если вы приняли решение соблюдать Великий пост, не забывайте о том, что источник полноценного белка должен быть в каждом приёме пищи, оптимально в четырех!
- Источником полноценного растительного белка для постящихся в этот период являются бобовые: чечевица, горох, маш, нут, соя, соевое мясо и тофу.
- Вместо молока используйте его функциональные заменители — обогащённые (с добавками витаминов и минералов) напитки: миндальное, кокосовое молоко и соевое молоко.
- До одного приёма в сутки допускается соевый, гороховый, чечевичный протеин.
Обсудите со своим духовным наставником возможность включения в рацион не запрещённых высокобелковых продуктов в виде морепродуктов — креветки, кальмары, мидии, осьминоги, рапаны, устрицы, крабы криль.
Если вам тяжело самостоятельно составить себе грамотный, продуманный рацион — приходите на консультацию и мы вместе подробно во всем разберемся.
И главное, помните: пост, не соответствующий вашим индивидуальным потребностям, чаще всего приводит к уменьшению мышечной массы, снижению метаболизма, дефицитным состояниям и избыточному набору жировой массы при выходе из поста.
13 февраля, 2026
Что такое клетчатка и зачем она нужна?
Разбираемся, что такое клетчатка и почему ваш кишечник без неё грустит?
Знаете, что общего у брокколи, яблок и овсянки?
Они кормят и нас, и наших симбионтов. Все эти продукты богаты клетчаткой (пищевыми волокнами) — компонентами растительной пищи, устойчивыми к нашим пищеварительным ферментам.
Наш желудок не может переварить клетчатку, но полезные бактерии кишечника делают это с удовольствием — в этом и заключается ее главная ценность
Что же такое клетчатка и зачем она нужна?
Клетчатка (пищевые волокна) — это часть растительной пищи, которую наши ферменты не расщепляют. Она проходит через желудок и тонкий кишечник нетронутой и попадает в толстый кишечник.
И вот там начинается ее работа
Для кишечника: работает как «метла» — увеличивает объем стула, ускоряет транзит, спасает от запоров
Для сердца: каждые дополнительные 7 г клетчатки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 9%. Растворимая клетчатка связывает холестерин и выводит его
Для сахара: замедляет всасывание глюкозы, профилактика диабета 2 типа
Для веса: дольше насыщает, помогает есть меньше
Причем тут бактерии?
В нашем кишечнике живут триллионы бактерий — это наша «микробиота», и клетчатка — их любимая еда
Ферментируя клетчатку, бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, ацетат, пропионат):
▪️ питают клетки кишечника
▪️ уменьшают воспаление
▪️ укрепляют иммунитет
▪️ влияют на настроение
Клетчатка кормит полезную микрофлору и помогает вытеснять условно-патогенную. Полезные бактерии размножаются, создают защитную кислую среду, а условно-патогенная флора менее разборчива: она процветает на избытке животного белка, насыщенных жиров, ультрапереработанных продуктах и простых сахарах
В кишечнике непрерывно идет борьба между хорошей микрофлорой и плохой. Помните притчу про двух волков?
«Внутри каждого живут два волка — добро и зло, они постоянно сражаются. Кто победит? Тот, которого ты кормишь».
С микрофлорой так же: победит та сторона, которую вы кормите!
Проблема, о которой мало кто знает:
Исследования показали, что потребление клетчатки в России значительно ниже рекомендованной нормы, большинство получают всего 10-15 г в день вместо необходимых 20-30 г. Это почти в 2 раза меньше нормы.
Белый хлеб, макароны, недостаток овощей — все это приводит к дефициту пищевых волокон и приводит к таким последствиям, как запоры, проблемы с весом, повышенный холестерин, риск сердечно-сосудистых заболеваний
Откуда брать клетчатку для своего рациона?
Растворимая клетчатка (кормит бактерии): овес, ячмень, бобовые, яблоки, цитрусовые, морковь, семена чиа.
Нерастворимая клетчатка (работает как «метла»): цельнозерновые, орехи, семена, кожура овощей и фруктов, зелень.
Ежедневно надо потреблять оба варианта!
Взрослым: минимум 20 г, оптимально — 30 г в день
Детям: 10-20 г в день в зависимости от возраста
Например, в 500 г овощей в среднем 10-12 грамм клетчатки,
в 300 граммах фруктов не более 8 грамм,
в орехах и семенах, в 30 г содержится 3-4 г
Важно увеличивать клетчатку постепенно, пить достаточное количество жидкости и держать воду под рукой, иначе возможно вздутие!
Клетчатка — не модный тренд, а научно доказанная основа здорового питания, включайте ее в свой ежедневный рацион в нужном количестве и ваш кишечник с его обитателями скажут спасибо!
Знаете, что общего у брокколи, яблок и овсянки?
Они кормят и нас, и наших симбионтов. Все эти продукты богаты клетчаткой (пищевыми волокнами) — компонентами растительной пищи, устойчивыми к нашим пищеварительным ферментам.
Наш желудок не может переварить клетчатку, но полезные бактерии кишечника делают это с удовольствием — в этом и заключается ее главная ценность
Что же такое клетчатка и зачем она нужна?
Клетчатка (пищевые волокна) — это часть растительной пищи, которую наши ферменты не расщепляют. Она проходит через желудок и тонкий кишечник нетронутой и попадает в толстый кишечник.
И вот там начинается ее работа
Для кишечника: работает как «метла» — увеличивает объем стула, ускоряет транзит, спасает от запоров
Для сердца: каждые дополнительные 7 г клетчатки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 9%. Растворимая клетчатка связывает холестерин и выводит его
Для сахара: замедляет всасывание глюкозы, профилактика диабета 2 типа
Для веса: дольше насыщает, помогает есть меньше
Причем тут бактерии?
В нашем кишечнике живут триллионы бактерий — это наша «микробиота», и клетчатка — их любимая еда
Ферментируя клетчатку, бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, ацетат, пропионат):
▪️ питают клетки кишечника
▪️ уменьшают воспаление
▪️ укрепляют иммунитет
▪️ влияют на настроение
Клетчатка кормит полезную микрофлору и помогает вытеснять условно-патогенную. Полезные бактерии размножаются, создают защитную кислую среду, а условно-патогенная флора менее разборчива: она процветает на избытке животного белка, насыщенных жиров, ультрапереработанных продуктах и простых сахарах
В кишечнике непрерывно идет борьба между хорошей микрофлорой и плохой. Помните притчу про двух волков?
«Внутри каждого живут два волка — добро и зло, они постоянно сражаются. Кто победит? Тот, которого ты кормишь».
С микрофлорой так же: победит та сторона, которую вы кормите!
Проблема, о которой мало кто знает:
Исследования показали, что потребление клетчатки в России значительно ниже рекомендованной нормы, большинство получают всего 10-15 г в день вместо необходимых 20-30 г. Это почти в 2 раза меньше нормы.
Белый хлеб, макароны, недостаток овощей — все это приводит к дефициту пищевых волокон и приводит к таким последствиям, как запоры, проблемы с весом, повышенный холестерин, риск сердечно-сосудистых заболеваний
Откуда брать клетчатку для своего рациона?
Растворимая клетчатка (кормит бактерии): овес, ячмень, бобовые, яблоки, цитрусовые, морковь, семена чиа.
Нерастворимая клетчатка (работает как «метла»): цельнозерновые, орехи, семена, кожура овощей и фруктов, зелень.
Ежедневно надо потреблять оба варианта!
Взрослым: минимум 20 г, оптимально — 30 г в день
Детям: 10-20 г в день в зависимости от возраста
Например, в 500 г овощей в среднем 10-12 грамм клетчатки,
в 300 граммах фруктов не более 8 грамм,
в орехах и семенах, в 30 г содержится 3-4 г
Важно увеличивать клетчатку постепенно, пить достаточное количество жидкости и держать воду под рукой, иначе возможно вздутие!
Клетчатка — не модный тренд, а научно доказанная основа здорового питания, включайте ее в свой ежедневный рацион в нужном количестве и ваш кишечник с его обитателями скажут спасибо!
30 января, 2026
Снизить уровень холестерина только одним питанием, это возможно?
Да, уровень холестерина действительно можно снизить с помощью питания и образа жизни!
Ниже расскажу несколько простых но важных правил, поделитесь ими с близкими:
️В первую очередь важно нормализовать состав тела за счёт питания, а именно:
— снизить избыточную жировую массу до физиологической нормы;
— поддерживать адекватный уровень мышечной массы.
Также рекомендуется:
— ограничить потребление животных жиров (сливочное масло, жирные сорта мяса, птицы и рыбы, жирные молочные продукты);
— выбирать щадящие способы приготовления пищи: отваривание, приготовление на пару, тушение (обязательно со сливом бульона), избегать жарки на масле;
— удалять видимый жир и кожу с мясных, рыбных блюд и блюд из птицы;
— ежедневно получать достаточное количество пищевых волокон: не менее 400 г овощей, 200–300 г фруктов/ягод, а также достаточное количество цельнозерновых крахмалистых продуктов;
— исключить ультраобработанные продукты, консервы, добавленный сахар, алкоголь и трансжиры;
— обеспечить достаточное поступление омега-3 жирных кислот: за счёт дикой океанической рыбы (сельдь, скумбрия, кета, кижуч, нерка), а также растительных масел (льняное, рыжиковое, горчичное).
В идеале все эти рекомендации должны быть частью индивидуализированного, персонифицированного и адаптированного рациона, составленного совместно с врачом-диетологом.
Благодаря этому в большинстве случаев удается нормализовать липидный профиль
Ниже расскажу несколько простых но важных правил, поделитесь ими с близкими:
️В первую очередь важно нормализовать состав тела за счёт питания, а именно:
— снизить избыточную жировую массу до физиологической нормы;
— поддерживать адекватный уровень мышечной массы.
Также рекомендуется:
— ограничить потребление животных жиров (сливочное масло, жирные сорта мяса, птицы и рыбы, жирные молочные продукты);
— выбирать щадящие способы приготовления пищи: отваривание, приготовление на пару, тушение (обязательно со сливом бульона), избегать жарки на масле;
— удалять видимый жир и кожу с мясных, рыбных блюд и блюд из птицы;
— ежедневно получать достаточное количество пищевых волокон: не менее 400 г овощей, 200–300 г фруктов/ягод, а также достаточное количество цельнозерновых крахмалистых продуктов;
— исключить ультраобработанные продукты, консервы, добавленный сахар, алкоголь и трансжиры;
— обеспечить достаточное поступление омега-3 жирных кислот: за счёт дикой океанической рыбы (сельдь, скумбрия, кета, кижуч, нерка), а также растительных масел (льняное, рыжиковое, горчичное).
В идеале все эти рекомендации должны быть частью индивидуализированного, персонифицированного и адаптированного рациона, составленного совместно с врачом-диетологом.
Благодаря этому в большинстве случаев удается нормализовать липидный профиль
30 октября 2025
Лечебное голодания польза или вред?
Действительно ли голод лечит?
Голод не лечит, он калечит и убивает!
Никто не должен голодать — это первое, чему учат диетологов
Голодом не лечится ни одно заболевание, и избыточный вес — не исключение. Проблема ожирения, в первую очередь, вызвана легкодоступностью пищи в развитых странах, именно в них некоторые практикуют голод по собственной воле
Правильный подход — не подавлять голод, а избегать его грамотно.
Максимально допустимый дефицит калорий — не более 20% от средних суточных энергозатрат.
При сбалансированном рационе, разумном режиме питания и достаточном сне чувство голода просто не возникает.
Приём пищи по схеме до появления сильного голода помогает избежать срывов. Это как зарядка телефона дома перед выходом: заряд ещё есть, но вы подзаряжаетесь заранее, чтобы не выключиться в самый неподходящий момент.
Когда я составляю рацион клиентам, часто слышу: "Я не хочу столько есть, я не привык без аппетита!"
На самом деле именно это и есть показатель грамотной диетотерапии — организм получает всё необходимое и не сигналит о дефиците.
Важно понимать, когда голод присутствует, теряется не только жир, но и мышцы.
Снижается качество кожи, ухудшается самочувствие, а затем неизбежно наступает откат — вес возвращается. Возвращается именно жировая масса, как правило, в еще большем количестве.
В чём опасность голодовок:
Памятка, как избежать голода:
При сбалансированном питании организм получает всё, что нужно, а вес уходит спокойно — без истощения, голода и откатов.
Голод не лечит, он калечит и убивает!
Никто не должен голодать — это первое, чему учат диетологов
Голодом не лечится ни одно заболевание, и избыточный вес — не исключение. Проблема ожирения, в первую очередь, вызвана легкодоступностью пищи в развитых странах, именно в них некоторые практикуют голод по собственной воле
Правильный подход — не подавлять голод, а избегать его грамотно.
Максимально допустимый дефицит калорий — не более 20% от средних суточных энергозатрат.
При сбалансированном рационе, разумном режиме питания и достаточном сне чувство голода просто не возникает.
Приём пищи по схеме до появления сильного голода помогает избежать срывов. Это как зарядка телефона дома перед выходом: заряд ещё есть, но вы подзаряжаетесь заранее, чтобы не выключиться в самый неподходящий момент.
Когда я составляю рацион клиентам, часто слышу: "Я не хочу столько есть, я не привык без аппетита!"
На самом деле именно это и есть показатель грамотной диетотерапии — организм получает всё необходимое и не сигналит о дефиците.
Важно понимать, когда голод присутствует, теряется не только жир, но и мышцы.
Снижается качество кожи, ухудшается самочувствие, а затем неизбежно наступает откат — вес возвращается. Возвращается именно жировая масса, как правило, в еще большем количестве.
В чём опасность голодовок:
- потеря мышечной массы
- дефициты витаминов и минералов
- снижение иммунитета
- откат
- запоры
- язвообразование
- желчнокаменная болезнь
- остеопороз
- анемия
- гормональные нарушения
- когнитивные расстройства, вплоть до маразма
Памятка, как избежать голода:
- персональный адаптированный рацион
- дефицит не более 20%
- сбалансированный состав (белки, жиры, углеводы)
- режим питания
- использование чит-мила
- разнообразие продуктов
- достаточный сон
При сбалансированном питании организм получает всё, что нужно, а вес уходит спокойно — без истощения, голода и откатов.
06 октября, 2025
Вред и польза хлеба мнение диетолога
Давайте сегодня поговорим о том, что вы так любите — хлебушек!
Стоит ли от него отказываться?
Кажется, ни один продукт не вызывает столько споров, как хлеб. Почти все мои клиенты, которые хотят похудеть, первым делом говорят: «Надо исключить хлеб!»
Но давайте разберёмся, действительно ли он мешает снижать вес?
Хлеб очень калорийный при небольшом объёме. Посмотрите:
• 3 кусочка хлеба (90 г) = целая тарелка приготовленной крупы (180 г)
• Или = большая порция картофеля/макарон (210 г)
Приготовленные крупы занимают больше места в желудке, вы наедаетесь быстрее и дольше не хотите есть.
Как правильно есть хлеб при похудении?
Если аппетит нормальный или слабый:
Можно заменить часть приготовленной крупы на хлеб или съесть его вместо крупы.
Если аппетит сильный (постоянно хочется есть):
Лучше исключите хлеб. Ешьте крупы + несладкие хлебцы (например, Doctor Korner). Они объёмные и менее калорийные.
Какой хлеб выбирать:
Мука высшего сорта — максимально очищена от оболочек, содержит в основном крахмал, минимум клетчатки и микронутриентов, высокий гликемический индекс.
Если вы набираете массу или поддерживаете форму: тогда хлеб — ваш друг!
Это удобный способ получить нужные углеводы, не объедаясь гречкой.
Углеводы дают энергию для тренировок (до 70%!) и помогают сохранить мышцы.
Сколько углеводов нужно именно вам? Это зависит от вашей активности и целей!
За точным расчётом обращайтесь к врачам-диетологам и нутрициологам.
Стоит ли от него отказываться?
Кажется, ни один продукт не вызывает столько споров, как хлеб. Почти все мои клиенты, которые хотят похудеть, первым делом говорят: «Надо исключить хлеб!»
Но давайте разберёмся, действительно ли он мешает снижать вес?
Хлеб очень калорийный при небольшом объёме. Посмотрите:
• 3 кусочка хлеба (90 г) = целая тарелка приготовленной крупы (180 г)
• Или = большая порция картофеля/макарон (210 г)
Приготовленные крупы занимают больше места в желудке, вы наедаетесь быстрее и дольше не хотите есть.
Как правильно есть хлеб при похудении?
Если аппетит нормальный или слабый:
Можно заменить часть приготовленной крупы на хлеб или съесть его вместо крупы.
Если аппетит сильный (постоянно хочется есть):
Лучше исключите хлеб. Ешьте крупы + несладкие хлебцы (например, Doctor Korner). Они объёмные и менее калорийные.
Какой хлеб выбирать:
- Цельнозерновой (без семечек, орехов, сухофруктов)
- Из тёмной муки (обдирная, грубого помола)
- С отрубями
Мука высшего сорта — максимально очищена от оболочек, содержит в основном крахмал, минимум клетчатки и микронутриентов, высокий гликемический индекс.
Если вы набираете массу или поддерживаете форму: тогда хлеб — ваш друг!
Это удобный способ получить нужные углеводы, не объедаясь гречкой.
Углеводы дают энергию для тренировок (до 70%!) и помогают сохранить мышцы.
Сколько углеводов нужно именно вам? Это зависит от вашей активности и целей!
За точным расчётом обращайтесь к врачам-диетологам и нутрициологам.
25 сентября, 2025
Как лишний вес влияет на тестостерон у мужчин?
Расскажу о влиянии избыточного веса на мужское здоровье
Мужчины с избыточной массой тела чаще сталкиваются с эректильной дисфункцией, снижением тестостерона и бесплодием. Тут образуется замкнутый круг: тестостерон — главный мужской гормон, играет ключевую роль в регулировании массы тела, его состава, метаболизма и прочих аспектах здоровья. Чем ниже уровень тестостерона, тем сложнее контролировать массу тела, а чем она выше, тем меньше тестостерона вырабатывает организм
Как избыточный вес влияет на уровень тестостерона?
Как низкий уровень тестостерона влияет на вес?
Как скорректировать уровень тестостерона?
Начинать коррекцию лучше всего с составления персонализированного рациона питания, который позволит снижать жировую массу и при этом получать необходимую энергию для физической активности.
Многие мужчины сталкиваются с этой проблемой и часто остаются с ней один на один.
Но корректировка питания и образа жизни действительно помогает быстро и эффективно!
Если вы замечаете изменения или трудности уже сейчас — не откладывайте решение этих проблем в долгий ящик.
Мужчины с избыточной массой тела чаще сталкиваются с эректильной дисфункцией, снижением тестостерона и бесплодием. Тут образуется замкнутый круг: тестостерон — главный мужской гормон, играет ключевую роль в регулировании массы тела, его состава, метаболизма и прочих аспектах здоровья. Чем ниже уровень тестостерона, тем сложнее контролировать массу тела, а чем она выше, тем меньше тестостерона вырабатывает организм
Как избыточный вес влияет на уровень тестостерона?
- Повышение уровня эстрогена. Избыточный вес, особенно ожирение, часто связан с понижением уровня тестостерона у мужчин. Жировая ткань содержит ароматазу, фермент, который преобразует тестостерон в эстроген — женский половой гормон. Это приводит к уменьшению общего уровня тестостерона и сопутствующим проблемам: от снижения полового влечения до бесплодия.
- Инсулинорезистентность и диабет. Избыточный вес и ожирение увеличивают риск развития инсулинорезистентности и диабета 2 типа, что также может негативно влиять на уровень тестостерона.
- Воспаление. Ожирение часто сопровождается хроническим воспалением, которое может подавлять функцию гипоталамо-гипофизарно-гонадной оси, снижая уровень тестостерона.
Как низкий уровень тестостерона влияет на вес?
- Увеличение жировой массы. Низкий уровень тестостерона может способствовать увеличению массы жира, особенно в области живота.
- Снижение мышечной массы. Тестостерон способствует поддержанию мышечной массы. Низкий уровень гормона может привести к уменьшению мышечной массы, что снижает общий метаболизм и способствует увеличению веса.
- Ухудшение метаболизма. Тестостерон играет роль в регулировании обмена веществ. Низкий уровень этого гормона может замедлить метаболизм, что будет способствовать накоплению жира.
Как скорректировать уровень тестостерона?
Начинать коррекцию лучше всего с составления персонализированного рациона питания, который позволит снижать жировую массу и при этом получать необходимую энергию для физической активности.
- Нормализация жировой массы тела помогает увеличить уровень тестостерона. Даже небольшая потеря жировой массы тела может существенно улучшить гормональный баланс.
- Правильное питание. Диета, богатая белком, здоровыми углеводами и жирами, помогает поддерживать нормальный уровень тестостерона.
- Физические упражнения. Регулярные силовые тренировки на фоне адаптированного рациона могут способствовать повышению уровня тестостерона.
Многие мужчины сталкиваются с этой проблемой и часто остаются с ней один на один.
Но корректировка питания и образа жизни действительно помогает быстро и эффективно!
Если вы замечаете изменения или трудности уже сейчас — не откладывайте решение этих проблем в долгий ящик.
18 августа, 2025
Какой выбрать сахаразаменитель?
Сегодня обсудим продукты «без сахара» и сахарозаменители, которые в них встречаются. Многие воспринимают такие продукты как безопасные для здоровья и фигуры. Но так ли это? Давайте разберёмся!
Что такое сахар?
Сахар представляет собой очищенную и кристаллизованную сахарозу — углевод из группы дисахаридов, извлекаемый из растений с высоким содержанием этого вещества (обычно из сахарной свеклы или сахарного тростника). Энергетическая ценность — 4 ккал/г.
Что даёт: быструю энергию для мозга и мышц, стимуляцию дофамина, приятную текстуру в кулинарии.
Чего не даёт: витаминов, минералов и клетчатки — это «пустые калории».
Чем опасен при избытке: ожирение, кариес, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые проблемы. Даёт резкий скачок сахара в крови, за которым следует спад энергии. Может усиливать воспаление, тягу к сладкому и нарушать микрофлору ЖКТ.
Важно: ни добавленный сахар, ни сахарозаменители не являются необходимой частью здорового питания!
Но именно сахарозаменители могут стать инструментом, который поможет снизить энергетическую ценность рациона, не ломая вкусовые привычки.
Разберём популярные натуральные заменители сахара:
Фруктоза — натуральный моносахарид, содержащийся в мёде, фруктах и ягодах.
В таком естественном виде она безопасна при умеренном употреблении. Но в добавках, сиропах или «сахаре для диабетиков» перегружает печень, повышает уровень триглицеридов и аппетит. Энергетическая ценность как у сахара — 4 ккал/г.
Вывод: хуже, чем сахар. Избегаем ❌
Сорбит — содержится в ягодах и плодах.
Почти как сахар (2,6 ккал/г). Примерно 60% процентов сладости сахара, приходится добавлять больше. Часто встречается как дешёвый заменитель в «диабетических» продуктах.
Минусы: набор веса, метеоризм, диарея при злоупотреблении.
Вывод: избегаем ❌
Ксилит — полиол (сахарный спирт), природное углеводное соединение.
Есть в ягодах, фруктах, кукурузе. Чаще встречается в жвачках и леденцах.
Плюс: дружелюбен к зубам.
Минус: энергетическая ценность — 2,4 ккал/г.
Вывод: можно, но не злоупотреблять ⚠️
Мальтит — полиол из мальтозы (крахмал).
Сладкий, 2,4 ккал/г. Может повышать сахар в крови у чувствительных людей. >30–50 г → метеоризм, диарея.
Вывод: не злоупотреблять ⚠️
Изомальт — полиол из сахарозы. Используется в карамели, шоколаде.
Энергетическая ценность 2 ккал/г, но сладость ниже в 2 раза, поэтому приходится класть больше. Побочки — как у других полиолов: метеоризм, диарея.
Вывод: не злоупотреблять ⚠️
Эритрит (эритритол) — полиол, есть во фруктах и ферментированных продуктах.
Энергетическая ценность почти нулевая — 0,2 ккал/г, ГИ ≈ 0, не повышает сахар. Переносится лучше, чем сорбит/ксилит.
Вывод: один из самых «чистых» заменителей сахара 🟢
Стевия — натуральный подсластитель из листьев Stevia rebaudiana.
Сладость в 200–300 раз выше сахара, поэтому может давать горечь.
Энергетическая ценность почти нулевая — 0,2 ккал/г. Иногда — лёгкие ЖКТ-реакции при больших дозах.
Вывод: идеальный вариант, если хочется полностью отказаться от сахара, но сохранить сладость 🟢
Еще существуют синтетические сахарозаменители!
К ним относятся- Аспартам, сукралоза, ацесульфам-К (Е950), сахарин (Е954), цикламат (Е952). Они дают сладость без калорий, безопасны для большинства людей в допустимых дозах, но имеют ограничения по нагреву, специфический вкус.
⚠️ Аспартам нельзя нагревать.
⚠️ Цикламат беременным рекомендуют избегать, запрещён в США, но разрешён в Европе и России, и вопрос его безопасности остается открытым.
🟢 Сукралоза является наиболее безопасной среди синтетических сахарозаменителей и можно употреблять до 5 мг/кг/сутки.
Большинство из перечисленных синтетических подсластителей безопасны для людей с диабетом, потому что они практически не влияют на уровень глюкозы в крови.
Вывод - в синтетических сахарозаменителях ничего страшного нет.
Помните, Все сахарозаменители, представленные в розничной торговле, прошли строгие процедуры оценки безопасности и соответствуют международным требованиям. Но если вы следите за здоровьем, учитывайте перечисленные выше особенности!
Что такое сахар?
Сахар представляет собой очищенную и кристаллизованную сахарозу — углевод из группы дисахаридов, извлекаемый из растений с высоким содержанием этого вещества (обычно из сахарной свеклы или сахарного тростника). Энергетическая ценность — 4 ккал/г.
Что даёт: быструю энергию для мозга и мышц, стимуляцию дофамина, приятную текстуру в кулинарии.
Чего не даёт: витаминов, минералов и клетчатки — это «пустые калории».
Чем опасен при избытке: ожирение, кариес, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые проблемы. Даёт резкий скачок сахара в крови, за которым следует спад энергии. Может усиливать воспаление, тягу к сладкому и нарушать микрофлору ЖКТ.
Важно: ни добавленный сахар, ни сахарозаменители не являются необходимой частью здорового питания!
Но именно сахарозаменители могут стать инструментом, который поможет снизить энергетическую ценность рациона, не ломая вкусовые привычки.
Разберём популярные натуральные заменители сахара:
Фруктоза — натуральный моносахарид, содержащийся в мёде, фруктах и ягодах.
В таком естественном виде она безопасна при умеренном употреблении. Но в добавках, сиропах или «сахаре для диабетиков» перегружает печень, повышает уровень триглицеридов и аппетит. Энергетическая ценность как у сахара — 4 ккал/г.
Вывод: хуже, чем сахар. Избегаем ❌
Сорбит — содержится в ягодах и плодах.
Почти как сахар (2,6 ккал/г). Примерно 60% процентов сладости сахара, приходится добавлять больше. Часто встречается как дешёвый заменитель в «диабетических» продуктах.
Минусы: набор веса, метеоризм, диарея при злоупотреблении.
Вывод: избегаем ❌
Ксилит — полиол (сахарный спирт), природное углеводное соединение.
Есть в ягодах, фруктах, кукурузе. Чаще встречается в жвачках и леденцах.
Плюс: дружелюбен к зубам.
Минус: энергетическая ценность — 2,4 ккал/г.
Вывод: можно, но не злоупотреблять ⚠️
Мальтит — полиол из мальтозы (крахмал).
Сладкий, 2,4 ккал/г. Может повышать сахар в крови у чувствительных людей. >30–50 г → метеоризм, диарея.
Вывод: не злоупотреблять ⚠️
Изомальт — полиол из сахарозы. Используется в карамели, шоколаде.
Энергетическая ценность 2 ккал/г, но сладость ниже в 2 раза, поэтому приходится класть больше. Побочки — как у других полиолов: метеоризм, диарея.
Вывод: не злоупотреблять ⚠️
Эритрит (эритритол) — полиол, есть во фруктах и ферментированных продуктах.
Энергетическая ценность почти нулевая — 0,2 ккал/г, ГИ ≈ 0, не повышает сахар. Переносится лучше, чем сорбит/ксилит.
Вывод: один из самых «чистых» заменителей сахара 🟢
Стевия — натуральный подсластитель из листьев Stevia rebaudiana.
Сладость в 200–300 раз выше сахара, поэтому может давать горечь.
Энергетическая ценность почти нулевая — 0,2 ккал/г. Иногда — лёгкие ЖКТ-реакции при больших дозах.
Вывод: идеальный вариант, если хочется полностью отказаться от сахара, но сохранить сладость 🟢
Еще существуют синтетические сахарозаменители!
К ним относятся- Аспартам, сукралоза, ацесульфам-К (Е950), сахарин (Е954), цикламат (Е952). Они дают сладость без калорий, безопасны для большинства людей в допустимых дозах, но имеют ограничения по нагреву, специфический вкус.
⚠️ Аспартам нельзя нагревать.
⚠️ Цикламат беременным рекомендуют избегать, запрещён в США, но разрешён в Европе и России, и вопрос его безопасности остается открытым.
🟢 Сукралоза является наиболее безопасной среди синтетических сахарозаменителей и можно употреблять до 5 мг/кг/сутки.
Большинство из перечисленных синтетических подсластителей безопасны для людей с диабетом, потому что они практически не влияют на уровень глюкозы в крови.
Вывод - в синтетических сахарозаменителях ничего страшного нет.
Помните, Все сахарозаменители, представленные в розничной торговле, прошли строгие процедуры оценки безопасности и соответствуют международным требованиям. Но если вы следите за здоровьем, учитывайте перечисленные выше особенности!
16 июля 2025
Что такое коллаген и как он «работает»?
Что такое коллаген и как он «работает»?
Коллаген — это структурный белок, из которого состоят кожа, связки, кости, хрящи и сосуды. Однако в организме он не всасывается в готовом виде.
При приёме внутрь коллаген, как и любой другой белок, распадается на аминокислоты.
И вот ключевой момент:
нет никаких гарантий, что организм соберёт из этих аминокислот именно коллаген. Наше тело просто получает строительный материал — аминокислоты — и использует их по текущим потребностям: на синтез мышц, ферментов, гормонов, антител и других белков. От 5 до 15% из них может быть использовано на энергетические нужды.
Более того:
◾️если рацион дефицитный — часть аминокислот: до 20% и более может быть использована в качестве энергии;
◾️если рацион профицитный — они могут пойти на синтез жира
Что говорит наука?
Есть интересные предварительные данные по эффективности коллагена как добавки, но недостаточно высококачественных и воспроизводимых доказательств, чтобы признать его надёжным средством.
В чём, скорее всего, суть «эффекта» от коллагена?
Многие положительные эффекты, приписываемые коллагену, в действительности связаны с банальным добавлением белка в рацион. А при грамотном подходе лучший результат даёт сбалансированное питание.
Как создать условия для полноценного синтеза собственного коллагена?
1) Четырёхразовое питание, включающее достаточное количество полноценного белка (яйца, мясо, птица, рыба и т. д.) в каждом приёме пищи
2) Адекватное потребление углеводов, которые обладают белоксберегающим действием — это позволяет белкам выполнять в первую очередь строительную функцию
3) Присутствие в рационе витамина С, Е, полифенолов, а также селена, цинка, меди и железа — всех веществ, необходимых для синтеза и стабилизации коллагеновых волокон
Если Вы принимаете добавки с коллагеном: учитывайте их в химическом составе рациона — это дополнительный источник белка!
Помните:
БАДы — это лишь дополнение, и сработают они только в контексте индивидуально адаптированного рациона, соответствующего:
-полу
-возрасту
-составу тела
-уровню физической активности
-и Вашим целям
Коллаген — это структурный белок, из которого состоят кожа, связки, кости, хрящи и сосуды. Однако в организме он не всасывается в готовом виде.
При приёме внутрь коллаген, как и любой другой белок, распадается на аминокислоты.
И вот ключевой момент:
нет никаких гарантий, что организм соберёт из этих аминокислот именно коллаген. Наше тело просто получает строительный материал — аминокислоты — и использует их по текущим потребностям: на синтез мышц, ферментов, гормонов, антител и других белков. От 5 до 15% из них может быть использовано на энергетические нужды.
Более того:
◾️если рацион дефицитный — часть аминокислот: до 20% и более может быть использована в качестве энергии;
◾️если рацион профицитный — они могут пойти на синтез жира
Что говорит наука?
Есть интересные предварительные данные по эффективности коллагена как добавки, но недостаточно высококачественных и воспроизводимых доказательств, чтобы признать его надёжным средством.
В чём, скорее всего, суть «эффекта» от коллагена?
Многие положительные эффекты, приписываемые коллагену, в действительности связаны с банальным добавлением белка в рацион. А при грамотном подходе лучший результат даёт сбалансированное питание.
Как создать условия для полноценного синтеза собственного коллагена?
1) Четырёхразовое питание, включающее достаточное количество полноценного белка (яйца, мясо, птица, рыба и т. д.) в каждом приёме пищи
2) Адекватное потребление углеводов, которые обладают белоксберегающим действием — это позволяет белкам выполнять в первую очередь строительную функцию
3) Присутствие в рационе витамина С, Е, полифенолов, а также селена, цинка, меди и железа — всех веществ, необходимых для синтеза и стабилизации коллагеновых волокон
Если Вы принимаете добавки с коллагеном: учитывайте их в химическом составе рациона — это дополнительный источник белка!
Помните:
БАДы — это лишь дополнение, и сработают они только в контексте индивидуально адаптированного рациона, соответствующего:
-полу
-возрасту
-составу тела
-уровню физической активности
-и Вашим целям
Свяжитесь со мной удобным способом
Запись на консультации, сотрудничество и партнерства
Ежедневно: 09:00–22:00
Написать в Telegram Написать в WhatsApp Написать на почту Позвонить Telegram-канал Индивидуальный предприниматель Сударев Владимир Сергеевич
ИНН 37062066643 ОГРНИП 325774600467702 г. Москва info@drsudarev.ru
info@drsudarev.ru
© 2025 - 2026 drsudarev.ru
Все права защищены. Копирование и распространение материалов запрещено без письменного согласия.
Для лиц старше 18 лет.
ИНН 37062066643 ОГРНИП 325774600467702 г. Москва info@drsudarev.ru
info@drsudarev.ru
© 2025 - 2026 drsudarev.ru
Все права защищены. Копирование и распространение материалов запрещено без письменного согласия.
Для лиц старше 18 лет.
Юридическая информация:
- Оператор персональных данных: ИП Сударев В. С.
- Зарегистрирован в реестре Роскомнадзора (ст. 22 ФЗ-152)
- Рег. № 77-25-461995 от 29.07.2025
- Используя сайт и мессенджеры, вы соглашаетесь с Договором-офертой, Политикой конфиденциальности и Согласием на обработку персональных данных.
Платежи:
Принимаются по счёту, через СБП или платёжного оператора CloudKassir.
- Все платежи защищены и поступают напрямую на расчётный счёт ИП Сударева В. С.
Отказ от ответственности:
- *Информация на сайте носит информационно-просветительский характер. Консультации направлены на организацию здорового питания и образа жизни и не являются медицинской услугой, диагностикой, лечением или назначением терапии. При наличии заболеваний, беременности или приёме лекарственных препаратов необходимо наблюдение у лечащего врача.