Родители юных спортсменов часто спрашивают, с какого возраста ребёнку можно принимать протеин, пить изотоники и использовать энергетические гели. Но правильнее поставить вопрос иначе: при каких нагрузках эти продукты действительно нужны и какую задачу они должны решать?

Протеиновый порошок, изотоник и энергетический гель — это совершенно разные продукты. Протеин помогает увеличить количество белка в рационе, изотоник восполняет жидкость, углеводы и электролиты, а гель служит компактным источником углеводов во время продолжительной нагрузки.

При этом большинство детей, которые тренируются несколько раз в неделю, могут полностью закрыть свои потребности за счёт обычного питания и воды. Специализированные спортивные продукты становятся полезны не потому, что ребёнок занимается спортом, а тогда, когда продолжительность, интенсивность тренировок и соревновательный график создают конкретную потребность.

Важно учитывать и ограниченность научных данных. Большая часть исследований спортивного питания проводится на взрослых. Работ с участием детей значительно меньше, а имеющиеся исследования чаще включают подростков, занимающихся спортом на высоком уровне. Поэтому переносить взрослые схемы спортивного питания на детей без индивидуальной оценки нельзя.

Прежде чем обсуждать отдельные продукты, нужно понимать главное: для растущего спортсмена наиболее важен не приём добавок, а достаточное количество энергии и питательных веществ в основном рационе.

Организму ребёнка необходима энергия одновременно для тренировок, восстановления, роста и полового созревания. Если ребёнок систематически недоедает, протеиновый коктейль или спортивный напиток не исправят ситуацию.

Длительный дефицит энергии у юных спортсменов может негативно влиять на здоровье костей, половое созревание, менструальный цикл у девочек, восстановление и риск получения травм. Поэтому в первую очередь необходимо оценивать весь рацион, а не искать отдельную «спортивную» добавку.

Белок действительно необходим ребёнку для роста, восстановления тканей и адаптации к физическим нагрузкам. Но потребность в белке и потребность в протеиновом порошке — не одно и то же.

Для подростков-спортсменов при достаточной калорийности рациона ориентир около 1,5 г белка на килограмм массы тела в сутки обычно позволяет обеспечить рост и восстановление после тренировок.

Например, подростку массой 50 кг может быть достаточно около 75 г белка в сутки. Такое количество вполне реально получить из обычных продуктов:

Если ребёнок регулярно получает белковые продукты во время завтрака, обеда, ужина и перекусов, дополнительный протеин не требуется.

Более того, само по себе увеличение количества белка не гарантирует улучшения спортивных результатов. В исследовании с участием 54 пловцов в возрасте от 11 до 17 лет приём сывороточного протеина после интенсивной тренировки не улучшил результат на дистанции 200 метров и большинство показателей восстановления по сравнению с приёмом такого же количества энергии из углеводов.

Это особенно важно для видов спорта, в которых спортсмены часто ограничивают углеводы и стараются есть больше белка. Если ребёнок получает недостаточно энергии и углеводов, часть аминокислот будет использоваться организмом не для построения и восстановления тканей, а в качестве источника энергии.

Я как врач-диетолог не сторонник использования спортивных добавок у детей и подростков. Однако в отдельных ситуациях можно рассматривать протеиновый продукт на основе концентрата или изолята сывороточного белка, если:

При непереносимости лактозы необходимо учитывать её количество в конкретном продукте и индивидуальную переносимость. При аллергии на белки коровьего молока сывороточный протеин не используют.

В некоторых ситуациях протеиновый коктейль может быть удобнее бутерброда, творога или полноценного блюда. Но его количество должно рассчитываться с учётом всего рациона ребёнка. Использовать взрослую порцию «один черпак после каждой тренировки» неправильно.

Протеин не должен заменять обычные приёмы пищи. Кроме белка, ребёнку необходимы углеводы, жиры, железо, кальций, витамин D и другие вещества, которых в протеиновом порошке либо нет, либо недостаточно.

Важно также учитывать качество продукта и покупать в надежных магазинах.
Спортсменам, участвующим в соревнованиях с допинг-контролем, особенно важно использовать только продукты, прошедшие независимое тестирование: Международный олимпийский комитет предупреждает, что некоторые добавки могут содержать незаявленные запрещённые вещества.

Изотоник — это спортивный напиток, содержащий воду, углеводы и электролиты, прежде всего натрий. Его задача — одновременно поддерживать водный баланс и обеспечивать мышцы доступной энергией во время нагрузки.

При обычной тренировке продолжительностью менее часа в комфортной температуре ребёнку, как правило, достаточно воды. Электролиты, потерянные с потом, обычно восполняются за счёт обычного питания.

Изотоник может быть полезен, если:

Ориентироваться только на чувство жажды у детей не всегда правильно: во время игры или соревнования они могут забывать пить и не замечать ранние признаки перегрева. Поэтому доступ к воде и запланированные питьевые паузы должны быть частью тренировочного процесса.

При этом изотоник не следует давать ребёнку как обычный напиток в школе, дома или по дороге на тренировку.

Частое употребление сладких и кислых спортивных напитков также повышает нагрузку на зубную эмаль. Поэтому изотоник следует использовать именно во время подходящих по продолжительности и интенсивности нагрузок, а не пить небольшими порциями в течение всего дня.

Энергетический гель — это концентрированный источник быстро усваиваемых углеводов. В нём нет особой «спортивной энергии»: чаще всего основу составляют глюкоза, мальтодекстрин, фруктоза или их сочетание.

Гели создавались прежде всего для продолжительных нагрузок, во время которых спортсмену неудобно есть обычную пищу. Они могут использоваться в беге, велоспорте, лыжных гонках, триатлоне, длительных футбольных матчах и других ситуациях, когда нагрузка продолжается более 90 минут.

Систематический обзор исследований с участием молодых спортсменов показал, что приём углеводов во время нагрузки может поддерживать концентрацию глюкозы в крови и улучшать выносливость. При этом результаты в отношении спринтерской и другой анаэробной работы остаются неоднозначными.

Показательно небольшое рандомизированное исследование с участием восьми футболистов академии английской Премьер-лиги. После 120 минут моделируемого матча игроки получали углеводно-электролитный гель или гель без калорий. Углеводный гель повысил уровень глюкозы и улучшил точность ведения мяча в дополнительное время, но не улучшил скорость спринта, прыжковые показатели или состояние гидратации.

Это исследование показывает, что гель может быть полезен в конкретной ситуации — например, в дополнительное время после двух часов игры. Но оно не доказывает необходимость гелей для каждого ребёнка на каждой тренировке.

На обычной часовой тренировке гель не нужен. Необходимые углеводы ребёнок может получить до занятия из каши, хлеба, фруктов, макарон, риса или других продуктов.

Использование гелей можно рассматривать, когда:

В научной литературе приводится пример, что подросток массой около 45 кг способен использовать во время продолжительной нагрузки приблизительно от 30 г углеводов в час. Однако это не универсальная рекомендация для всех детей: потребность зависит от возраста, вида спорта, интенсивности и того, что ребёнок ел до тренировки.

Гель необходимо запивать водой. Использовать его впервые непосредственно на важном старте не следует, поскольку концентрированные углеводы могут плохо переноситься желудочно-кишечным трактом. Детям также не стоит самостоятельно выбирать гели с кофеином или другими стимулирующими веществами.

При тренировке продолжительностью до 60 минут в комфортных условиях большинству детей достаточно воды. До и после занятия необходим обычный приём пищи, содержащий углеводы и белок.

При интенсивной нагрузке продолжительностью от 60 до 90 минут или тренировке в жару может потребоваться изотоник. Решение зависит от потоотделения, температуры, экипировки и того, успел ли ребёнок поесть до тренировки.

Во время соревнований, турниров и тренировок продолжительностью более 90 минут изотоник или энергетический гель действительно могут быть полезны. Но схема должна быть заранее проверена на тренировке и учитывать массу тела ребёнка.

После тренировки приоритетом остаётся обычная еда. Протеиновый коктейль можно использовать, если полноценный приём пищи временно недоступен или ребёнку объективно трудно получить необходимое количество белка из рациона.

Протеин, изотоники и энергетические гели нельзя однозначно назвать ни необходимыми, ни запрещёнными для детей-спортсменов. Это пищевые продукты, у каждого из которых есть своя задача.

Главный принцип спортивного питания для детей — полноценный рацион составленный врачом-диетологом. Добавки не должны компенсировать недоедание, недостаток углеводов, отсутствие режима питания или неправильно организованный тренировочный процесс.

Чем младше спортсмен, тем важнее принимать такие решения совместно с врачом-диетологом, педиатром и тренером, учитывая не только спортивные цели, но и рост, развитие и состояние здоровья ребёнка.