14.09.2026
Питание для похудения при тренировках: врач-диетолог Владимир Сударев
Спортивное питание для похудения:
как снизить вес и сохранить мышцы
Когда человек начинает тренироваться и хочет похудеть, первая мысль обычно проста: меньше есть и больше двигаться. Но в спортивной диетологии все несколько сложнее.
При снижении веса на фоне регулярных тренировок важно ориентироваться не только на цифру на весах. Гораздо важнее уменьшать жировую массу, сохранять мышечную ткань и при этом обеспечивать организм достаточным количеством энергии для тренировок, восстановления и нормальной работы всех систем.
Я работаю со спортсменами с 2004 года и регулярно вижу одну и ту же проблему: питание и тренировки существуют отдельно друг от друга. Человек берет универсальную диету из интернета, резко сокращает калорийность или углеводы, добавляет несколько тренировок в неделю — и ожидает улучшения формы. Иногда вес действительно снижается, но вместе с ним могут снижаться работоспособность, мышечная масса и качество восстановления и общее самочувствие.
Если вы регулярно тренируетесь или являетесь профессиональным спортсменом, я рекомендую хотя бы один раз обсудить ваш рацион со спортивным врачом-диетологом. Особенно если тренировки интенсивные, вы готовитесь к соревнованиям или одновременно хотите снижать жир и сохранять либо увеличивать мышечную массу.
Можно ли «отработать» съеденное на тренировке?
Не совсем. Снижение жировой массы происходит не потому, что конкретная тренировка «сожгла» конкретный десерт. Значение имеет энергетический баланс в течение продолжительного времени.
Для снижения массы тела необходим дефицит энергии: нужно расходовать больше энергии, чем получаете с пищей. Важно понимать, логика "чем больше дефицит, тем быстрее результат" — неправильная, особенно для человека, который тренируется. Чрезмерное ограничение питания может сопровождаться снижением качества тренировок, ухудшением восстановления и потерей безжировой массы. Современные спортивные рекомендации поэтому делают акцент на постепенном, индивидуальном изменении массы и состава тела, а не на максимально быстром похудении.
В спорте важно ответить не только на вопрос «сколько калорий убрать?», но и на другие: сколько энергии требуется с учетом тренировочного объема; сколько белка необходимо для сохранения мышечной ткани; достаточно ли углеводов для конкретного вида нагрузки; как распределить питание по дню; нет ли риска слишком низкой энергетической доступности.
Именно поэтому калорийность рациона спортсмена нельзя корректно определять только по росту, весу и таблице из интернета.
Как худеть и не терять мышцы?
Это одна из основных задач спортивной диетологии.
При снижении калорийности организм теряет не исключительно жировую ткань. Риск потери мышечной массы увеличивается, если дефицит чрезмерный, в рационе недостаточно белка или программа тренировок не соответствует поставленной цели.
Поэтому питание для похудения при тренировках обычно строится вокруг нескольких принципов.
1. Не создавать чрезмерный дефицит калорий
Темп снижения веса должен зависеть от исходного состава тела, тренировочного опыта, вида спорта и поставленной задачи.
Чем человек суше и чем выше его спортивный уровень, тем осторожнее обычно приходится работать с дефицитом.
Для профессионального спортсмена потеря нескольких килограммов может вообще не быть основной целью. Иногда гораздо важнее изменить соотношение жировой и мышечной массы при относительно стабильном весе.
2. Получать достаточно белка
Белок особенно важен в период снижения калорийности.
Для регулярно тренирующихся людей спортивные рекомендации обычно предусматривают более высокую потребность в белке, чем для малоподвижного человека. В зависимости от нагрузки и задачи часто используются ориентиры около 1,3–1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки и до 2,0 г при интенсивных занятиях спортом.
Но я не рекомендую просто брать максимальную цифру и умножать ее на свой вес. Количество белка зависит от состава тела, общей калорийности, вида тренировок и состояния здоровья. Больше белка — не всегда лучше.
Нужно ли пить протеин, чтобы похудеть?
Протеиновый порошок — это в первую очередь удобный источник белка, а не средство для похудения и не препарат для роста мышц.
Если человек получает необходимое количество полноценного белка из обычной еды, протеиновый коктейль ему может вообще не понадобиться.
Он становится удобен, когда трудно добрать белок продуктами: например, при плотном тренировочном графике, в дороге или при ограниченной калорийности рациона.
Поэтому вопрос должен звучать не «какой протеин купить?», а «сколько белка мне действительно необходимо и получаю ли я его с рационом?»
И это еще одна причина хотя бы однажды разобрать питание с врачом-диетологом для спортсменов, прежде чем самостоятельно покупать несколько видов спортивного питания.
Углеводы при похудении: нужно ли их сокращать?
Одна из самых частых ошибок — считать углеводы главным препятствием для снижения веса.
У человека, который регулярно тренируется, углеводы имеют большое значение для обеспечения физической нагрузки и восполнения запасов гликогена.
Особенно важны они при интенсивных тренировках, игровых видах спорта, интервальной работе, единоборствах и других нагрузках, где требуется высокая мощность или многократные интенсивные усилия.
Поэтому задача спортивного рациона — не убрать углеводы, а подобрать их количество и распределение под тренировочный процесс.
Слишком сильное ограничение углеводов может оказаться особенно неудачным именно при высокоинтенсивных нагрузках. Современные обзоры показывают, что низкоуглеводные и кетогенные диеты могут увеличивать использование жиров как топлива, но при повторной интенсивной работе спортивная производительность у части спортсменов ухудшается.
Помогает ли кето-диета похудеть?
Кетогенная диета действительно может приводить к снижению массы тела и использоваться некоторыми людьми как способ ограничить энергетическую ценность рациона.
Однако я как врач-диетолог не являюсь сторонником использования кето-диеты с целью похудения. Изначально эта диета была разработана для лечения эпилепсии у детей и подростков, и сегодня применяется в клинической практике по медицинским показаниям.
Для здорового человека, независимо от уровня физической активности, я не считаю кетогенную диету здоровым и сбалансированным вариантом питания для применения с целью похудения.
Однако я как врач-диетолог не являюсь сторонником использования кето-диеты с целью похудения. Изначально эта диета была разработана для лечения эпилепсии у детей и подростков, и сегодня применяется в клинической практике по медицинским показаниям.
Для здорового человека, независимо от уровня физической активности, я не считаю кетогенную диету здоровым и сбалансированным вариантом питания для применения с целью похудения.
Нужно ли считать калории и КБЖУ?
Если вы ставите перед собой цель по изменению состава тела, то подсчет калорий и КБЖУ становится обязательным условием. Вы можете сделать это самостоятельно, но лучше при помощи врача-диетолога или нутрициолога.
Главная проблема самостоятельного расчета КБЖУ заключается в том, что формула не знает:
какая у вас тренировочная нагрузка; сколько в действительности мышечной и жировой ткани; как меняется нагрузка в разные дни; насколько вы восстанавливаетесь; есть ли дополнительные заболевания или ограничения.
какая у вас тренировочная нагрузка; сколько в действительности мышечной и жировой ткани; как меняется нагрузка в разные дни; насколько вы восстанавливаетесь; есть ли дополнительные заболевания или ограничения.
Поэтому два человека одного пола, возраста, роста и веса могут нуждаться в совершенно разном рационе. В своей практике я сначала определяю задачу: снижение жировой массы, набор мышц, поддержание формы, подготовка к соревнованиям, улучшение восстановления. И только затем рассчитываю питание.
Рацион должен обслуживать тренировочный процесс, а не существовать отдельно от него.
Что есть до тренировки при похудении?
Если впереди интенсивная нагрузка, организму нужна энергия. Состав и время приема пищи зависят от вида тренировки, ее продолжительности и индивидуальной переносимости. В большинстве случаев рацион перед нагрузкой строится так, чтобы обеспечить достаточное количество углеводов и белка, но не создавать тяжести в желудке.
Тренировка натощак также не является обязательным условием жиросжигания.
Организм действительно может использовать больше жира непосредственно во время некоторых нагрузок натощак, но это не означает автоматически большего снижения жировой массы в долгосрочной перспективе.
Что есть после тренировки, чтобы похудеть?
После тренировки организм должен восстановиться. Не нужно специально несколько часов терпеть голод, чтобы «не испортить жиросжигание».
После нагрузки рацион обычно должен помочь восполнить энергию и обеспечить организм белком. Насколько быстро необходимо поесть, зависит от того, когда был предыдущий прием пищи, насколько тяжелой была тренировка и когда предстоит следующая.
Поэтому универсального правила вроде «обязательно выпить протеин через 20 минут» не существует. Для большинства людей важнее общая структура питания за сутки, чем попытка попасть в несколько минут так называемого анаболического окна.
Почему вес перестал снижаться, хотя я тренируюсь?
Причин может быть много.
Вес сам по себе вообще не всегда корректно показывает изменения состава тела. Человек может постепенно снижать жировую массу и одновременно сохранять или увеличивать мышечную.
На показатели весов также влияют вода, гликоген, количество соли, содержимое кишечника, фаза менструального цикла у женщин и изменение тренировочной нагрузки.
Поэтому у физически активного человека имеет смысл оценивать не только килограммы.
Я обращаю внимание на окружности, динамику состава тела, тренировочные показатели, восстановление и общее самочувствие.
Для очной консультации я использую в том числе калиперометрию, которая позволяет оценивать динамику толщины кожно-жировых складок и отслеживать изменения состава тела.
Чем опасно слишком сильное похудение при тренировках
Когда энергии с пищей длительно недостаточно относительно тренировочной нагрузки, может возникать состояние низкой энергетической доступности.
Если оно становится выраженным и продолжительным, последствия могут затрагивать обмен веществ, костную ткань, иммунную систему, репродуктивную функцию, восстановление и спортивную работоспособность. Это касается и женщин, и мужчин. Международный олимпийский комитет рассматривает такие нарушения в рамках синдрома относительного дефицита энергии в спорте — REDs.
Особенно внимательно к питанию нужно отнестись, если на фоне снижения веса появляются: постоянная усталость, ухудшение спортивных результатов, частые заболевания или травмы, проблемы со сном и восстановлением, нарушения менструального цикла у женщин, выраженное снижение либидо, навязчивое ограничение еды или постоянный страх набрать вес.
Нужно ли обращаться к спортивному врачу-диетологу, если вы тренируетесь?
Если человек дважды в неделю ходит на легкий фитнес ради удовольствия, хорошо себя чувствует и не ставит специальных целей по изменению веса или спортивным результатам, обязательной медицинской консультации, конечно, нет.
Но если вы регулярно тренируетесь и хотите снижать вес, процент жира, набирать мышечную массу или улучшать спортивный результат, я рекомендую хотя бы один раз проконсультироваться со спортивным врачом-диетологом.
Это позволяет проверить базовые вещи еще до того, как ошибки в рационе начнут мешать тренировкам: достаточно ли организму энергии; правильно ли распределены белки, жиры и углеводы; соответствует ли питание тренировочному объему; нужны ли спортивные добавки вообще; нет ли неоправданно жестких ограничений; как безопасно менять состав тела.
Это особенно важно для юных спортсменов, профессиональных спортсменов, людей с большим тренировочным объемом и тех, кто готовится к соревнованиям.
На консультации мы можем разобрать текущий рацион, цель, тренировочный график, особенности организма и подобрать питание именно под вашу нагрузку.
Спортивное питание — это не только добавки
Когда говорят «спортивное питание», многие представляют банки с протеином, аминокислотами, жиросжигателями и предтренировочными комплексами. Но основа спортивного питания — обычная еда.
Добавки могут использоваться в определенных ситуациях, однако они не способны компенсировать недостаточную калорийность, нехватку углеводов, белка, витаминов и минералов или неправильно организованный рацион. Тем более я не советую выбирать спортивные добавки по принципу «это принимает знакомый спортсмен», или по общим рекомендациям из интернета. У двух людей могут быть одинаковые тренировки и совершенно разные потребности.
Главное
Если вы тренируетесь и хотите похудеть, цель должна звучать не «есть как можно меньше», а «создать условия для снижения жировой массы без ухудшения здоровья, восстановления и спортивных результатов».
Для этого нужны адекватная калорийность, достаточное количество белка, углеводы с учетом тренировочных нагрузок, полноценное восстановление и разумный темп изменения массы тела.
И если спорт является постоянной частью вашей жизни, консультация спортивного врача-диетолога может помочь понять, действительно ли рацион соответствует вашей нагрузке и цели.
Автор статьи
Владимир Сударев
Врач-диетолог, нутрициолог. Более 20 лет профессионального опыта, работа со спортсменами с 2004 года, включая спортсменов сборных России и чемпионов мира.
drsudarev.ru/sport