Сахар представляет собой очищенную и кристаллизованную сахарозу — углевод из группы дисахаридов, который получают из растений с высоким содержанием этого вещества, обычно из сахарной свёклы или сахарного тростника.

Энергетическая ценность сахара — 4 ккал на 1 г.

Что он даёт:

• быструю энергию для мозга и мышц;
• стимуляцию дофамина;
• приятный вкус и текстуру в кулинарии.

Чего он не даёт:

• витаминов;
• минералов;
• клетчатки.

Чем опасен избыток сахара:

• повышает риск ожирения;
• способствует развитию кариеса;
• увеличивает риск сахарного диабета 2 типа;
• может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому сахар часто называют источником «пустых калорий».
Сахар также даёт резкий подъём уровня глюкозы в крови, за которым может следовать спад энергии. При избыточном употреблении он способен усиливать воспалительные процессы, тягу к сладкому и негативно влиять на микрофлору желудочно-кишечного тракта.

Важно понимать: ни добавленный сахар, ни сахарозаменители не являются необходимой частью здорового питания.

Однако сахарозаменители могут стать инструментом, который помогает снизить энергетическую ценность рациона, не отказываясь сразу от привычного сладкого вкуса.
Разберём наиболее популярные натуральные заменители сахара:

Фруктоза — натуральный моносахарид, который содержится в мёде, фруктах и ягодах.
В таком естественном виде она безопасна при умеренном употреблении. Но в составе добавок, сиропов или «сахара для диабетиков» фруктоза может перегружать печень, повышать уровень триглицеридов и усиливать аппетит.

Энергетическая ценность фруктозы такая же, как у сахара, — 4 ккал на 1 г.

Вывод: фруктоза не является удачной повседневной заменой сахара.

Сорбит содержится в ягодах и плодах.

Его энергетическая ценность составляет около 2,6 ккал на 1 г. При этом сладость сорбита составляет примерно 60% от сладости обычного сахара, поэтому для получения привычного вкуса его приходится добавлять больше.
Сорбит часто встречается как недорогой заменитель сахара в «диабетических» продуктах.

Минусы:

• может способствовать набору веса;
• вызывает метеоризм;
• при злоупотреблении может приводить к диарее.

Вывод: не лучший вариант для регулярного использования.

Ксилит — это полиол, или сахарный спирт, то есть природное углеводное соединение. Ксилит часто используют в жевательной резинке, леденцах и средствах для ухода за полостью рта.
Он содержит около 2,4 ккал на грамм и оказывает меньшее влияние на глюкозу, чем обычный сахар. Ксилит также не способствует развитию кариеса, поэтому особенно востребован в стоматологических продуктах.

При избыточном употреблении он может вызывать метеоризм и диарею. Кроме того, в 2024 году было опубликовано исследование, обнаружившее связь повышенного уровня ксилита в крови с сердечно-сосудистыми событиями и усилением активности тромбоцитов. Эти результаты пока не доказывают, что умеренное употребление ксилита непосредственно вызывает инфаркт или инсульт, но дают основания не использовать его бесконтрольно и в больших количествах.

Вывод: подходит прежде всего для жевательной резинки и стоматологических продуктов; в больших количествах употреблять не следует.

Мальтит — полиол, который получают из мальтозы, связанной с переработкой крахмала. Мальтит часто встречается в шоколаде, протеиновых батончиках, печенье и конфетах «без сахара».

Он обладает выраженным сладким вкусом и содержит около 2,4 ккал на 1 г. У некоторых людей мальтит может повышать уровень сахара в крови, поэтому надпись «на мальтите» не делает продукт автоматически подходящим для бесконтрольного употребления при диабете.

При употреблении более 30–50 г возможны:

• метеоризм;
• вздутие;
• диарея.

Вывод: допустим эпизодически, но продукт с мальтитом необходимо учитывать в общей калорийности и углеводном составе рациона.

Изомальт — полиол, получаемый из сахарозы. Его часто используют при производстве карамели, шоколада и других кондитерских изделий.

Энергетическая ценность изомальта составляет около 2 ккал на 1 г. При этом его сладость примерно в два раза ниже сладости сахара, поэтому для привычного вкуса приходится использовать большее количество.

Побочные эффекты такие же, как и у других полиолов:

• метеоризм;
• вздутие;
• диарея.

Вывод: можно употреблять умеренно, но это не бескалорийный продукт.

Эритрит — полиол, который естественным образом присутствует в небольшом количестве в некоторых фруктах и ферментированных продуктах. Он обладает минимальной энергетической ценностью и обычно практически не влияет на уровень глюкозы. Эритрит часто переносится лучше, чем сорбит или мальтит, хотя индивидуальные реакции со стороны желудочно-кишечного тракта всё равно возможны.

Его энергетическая ценность практически нулевая — около 0,2 ккал на 1 г. Гликемический индекс близок к нулю, поэтому эритрит практически не повышает уровень сахара в крови.

Обычно он переносится лучше, чем сорбит или ксилит.

Вывод: один из самых «чистых» заменителей сахара

Стевия — натуральный подсластитель, получаемый из листьев растения Stevia rebaudiana.

Её сладость в 200–300 раз выше сладости сахара, поэтому для подслащивания требуется совсем небольшое количество. При этом стевия может давать специфическую горечь или послевкусие.

Энергетическая ценность практически нулевая — около 0,2 ккал на 1 г. При употреблении больших доз у некоторых людей возможны лёгкие реакции со стороны желудочно-кишечного тракта.

Вывод: идеальный вариант, если хочется полностью отказаться от сахара, но сохранить сладкий вкус

К ним относятся аспартам, сукралоза, ацесульфам-К, сахарин и цикламат. Они практически не содержат калорий и обычно не вызывают заметного повышения уровня глюкозы в крови.

Аспартам не подходит людям с фенилкетонурией и при нагревании теряет сладость.

Сукралоза — один из хорошо изученных подсластителей, который можно использовать в пределах допустимой нормы.

Ацесульфам-К и сахарин безопасны в разрешённых количествах, но могут иметь специфическое послевкусие.

Цикламат разрешён в России и Европе, но запрещён в США. Во время беременности лучше не злоупотреблять продуктами с интенсивными подсластителями.

Вывод: в синтетических сахарозаменителях ничего страшного нет, если употреблять их умеренно.

Помните, Все сахарозаменители, представленные в розничной торговле, прошли строгие процедуры оценки безопасности и соответствуют международным требованиям. Но если вы следите за здоровьем, учитывайте перечисленные выше особенности!